쿠킹 사이언스]익혀 먹는 토마토가 몸에 좋다
토마토를 가열해 먹으면 토마토에 함유된 항산화제 역할을 하는 리코펜이 인체에 더 잘 흡수된다. 또한 리코펜은 지용성이기 때문에 기름에 조리했을 때 잘 흡수된다. 토마토를 설탕과 함께 섭취하면 좋지 않다. 토마토에 함유된 비타민B가 설탕의 신진대사에 쓰이면서 손실되기 때문이다.
‘사랑의 사과.’‘천국의 사과.’
유럽 전역에서 불리는 토마토의 애칭이다. 터질 듯 붉은 토마토가 사랑의 정열로 불타오르는 연인들의 심장과 같다고 해서 그렇게 불린다고 한다. 19세기 초까지만 해도 단순한 관상용 식물이었지만, 20세기에 접어들면서 토마토를 먹는 야채로 구분한 것이 서구인의 최대 발견 중 하나가 될 만큼 서양에서 토마토는 요리에 꼭 필요한 재료로 꾸준히 사랑받고 있다.
열 가하면 리코펜 흡수율 높아져
|
서양에서는 스파게티나 피자 등 일상적으로 먹는 요리에 토마토를 즐겨 사용한다. 그래서인지 서구인의 혈중 리코펜 농도는 한국인에 비해 매우 높다. 토마토에 함유된 리코펜은 항산화 식품인 당근에 함유된 베타카로틴의 두배에 달하는 항산화력을 자랑한다. |
‘토마토가 빨갛게 익으면 의사의 얼굴은 파랗게 된다’는 속담처럼 토마토엔 피로를 풀고 신진대사를 돕는 비타민C, 지방의 분해를 돕는 비타민B, 항산화 역할을 하는 리코펜, 고혈압을 예방할 수 있는 루틴 등 몸에 좋은 다양한 물질이 풍부하게 함유돼 있다.
식품영양학자들은 하루에 토마토 두개 정도만 섭취하면 1일 필요한 비타민 권장량의 대부분을 충족시킬 수 있다고 말한다.
특히 최근엔 토마토를 익혀 먹으면 심장이 튼튼해지고 암이나 심장 질환 등 각종 질병을 예방할 수 있다는 연구 논문이 미국의 ‘농업과 식품화학’ 저널에 발표돼 주목을 받기도 했다.
채소나 과일에 열을 가할 경우 비타민C 등 영양 성분의 일부가 파괴된다는 것은 누구나 알고 있는 사실.
그럼에도 불구하고 익힌 토마토가 건강에 좋은 이유는 무엇일까.
정답은 토마토나 수박 등을 붉게 만드는데 관여하는 색소인 ‘리코펜’(lycopene)에서 찾을 수 있다.
신선한 토마토엔 리코펜이 많이 들어있다.
리코펜은 비타민C, 비타민E, 카로틴 등과 함께 심혈관 질환을 예방하고 항암 효과를 발휘하는 강력한 항산화제 역할을 한다고 알려져 있다.
특히 토마토에 함유된 리코펜은 항산화 식품인 당근에 함유된 베타카로틴의 두배에 달하는 항산화력을 자랑한다.
그런데 리코펜은 열을 가할 경우 인체에 더 잘 흡수된다.
미국 코넬대의 식품과학과 연구팀이 토마토를 88℃에서 2분, 15분, 30분 동안 가열하는 실험을 한 결과 인체에 흡수될 수 있는 리코펜의 양이 각각 6%, 17%, 35% 증가했다고 밝혔다.
서울대 화학과 김병문 교수는 “리코펜은 트랜스형과 시스형의 두가지 이성질체를 갖고 있는데, 열을 가할 경우 인체에 더 잘 흡수되는 시스형 이성질체로 변화해 체내 흡수율이 높아지는 것으로 추정된다”고 설명했다.
또한 리코펜은 지용성이기 때문에 기름에 조리했을 때 더 잘 흡수된다.
토마토와 설탕은 상극
우리나라 사람들이 가정에서 토마토를 먹을 때 가장 즐겨 먹는 형태는 ‘예쁘게 잘라서 설탕을 뿌리는 것’이다.
설탕을 가미하면 맛은 있을지 몰라도 영양이 손실된다.
왜 그럴까.
설탕과 토마토를 함께 섭취하면 인체가 설탕을 분해, 이용하기 위해 토마토에 함유된 비타민B를 소모하기 때문이다.
즉 비타민B가 설탕의 신진대사에 쓰이면서 손실된다.
따라서 토마토의 비타민을 제대로 섭취하기 위해서는 설탕을 첨가하지 않고 그냥 먹는 것이 좋다.
서양에서는 토마토가 샐러드나 스파게티 또는 피자 등 일상적으로 섭취하는 요리 재료로 이용되지만, 우리나라에서는 주로 디저트로 애용된다.
그래서인지 서구인에 비해 한국인의 혈중 리코펜 농도는 5-16배 가량 차이가 날 정도로 낮다.
몸에 좋은 토마토를 이용해 우리의 정서에 맞는 토마토 라이스를 만들어보자.
마늘과 물에 불린 쌀, 그리고 껍질을 벗긴 후 다진 토마토를 준비한다. 먼저 마늘을 편으로 썰어 올리브유를 두른 냄비에 넣고 향이 날 때까지 볶는다.
여기에 물에 불린 쌀을 넣고 끈기가 느껴질 때까지 함께 볶는다.
다음으로 물을 넣은 후 여기에 다진 토마토를 넣어 뚜껑을 열고 끓인다.
10분쯤 끓이다가 불을 약하게 해서 당근, 옥수수, 파 등을 넣고 뜸을 들이면 토마토 라이스가 완성된다.
이제 토마토 큰 것을 골라 위를 뚜껑 모양으로 자르고 속을 도려내 그릇처럼 만들자.
토마토 속을 토마토 라이스로 채우고 빵가루와 치즈가루를 혼합해 듬뿍 뿌린 후 1백80℃의 오븐에서 10분 정도 구우면 맛있고 몸에 좋은 토마토 요리가 완성된다.
토마토를 살 땐 약간 덜 익은 것을 고르는 것이 좋다.
다 익은 토마토를 사면 금새 물렁물렁해지지만, 약간 덜 익은 토마토를 실온에 두고 보관하면 맛과 향이 점점 좋아진다.
