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| 수퍼마켓에서 판매하는 양송이버섯 |
1. 느타리버섯 Pleurotus ostreatus
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| 사진 1: 자연산 느타리버섯 |
느타리버섯은 식료품점에서 가장 쉽게 구입할 수 있고, 세계 여러 지역 야생 숲속 죽은 활엽수 위에 기후 조건만 맞으면 봄가을에 흔하게 많이 돋기 때문에 자연에서 채취할 수도 있다. 느타리버섯은 칼로리와 탄수화물이 적지만 니아신, 판토텐산, 엽산, 콜린과 같은 비타민 B와 칼륨처럼 미네랄이 풍부하게 들어 있다.
영양소 외에도 느타리버섯은 페놀 화합물인 갈산, p-쿠마르산, 클로로젠산, 나린게닌, 아미노산인 에르고티오네인과 같은 항산화 성분의 풍부한 공급원이며, 이 모든 성분이 강력한 세포 보호 특성을 가지고 있다. 또한 건강한 혈당과 혈중 지질 수치를 유지하는 데 도움이 되는 수용성 섬유질인 베타글루칸도 제공해 준다. 최근 연구 결과에 따르면 느타리버섯 섭취는 혈당, 중성지방, "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났으며, 이 모든 요인이 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 한다.
2. 표고버섯 Lentinus edodes
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| 사진 2: 이 글을 쓰는 사람이 재배한 표고버섯 |
표고버섯은 예로부터 오랜 세월 식용과 약용으로 사용해 온 버섯이다. 동아시아가 원산지인 표고버섯 역시 느타리와 마찬가지로 전 세계적으로 재배하고 있는데 볶음 요리와 잡채 및 수프와 같은 요리에 사용하고 구수한 육수를 내는 데도 흔히 사용한다. 갓이 활짝 많이 핀 생표고는 주름살 부분에 불고기 간장양념을 발라 오븐에 구우면 그 맛이 일품이다. 생표고도 그 용도가 다양하나 특히 말린 표고는 그 맛과 향이 더 풍부하고 식감이 고기와 같아 비타민 D까지 더하여 더욱 귀한 대접을 받는다. 그 영양성분도 풍부하여 특히 콜린, 구리, 셀레늄, 아연과 같은 영양소의 훌륭한 공급원이기도 하다.
다른 무엇보다 표고버섯은 임신부나 모유 수유 중인 여성들에게 중요한 버섯이라 할 수 있다. 왜냐하면 표고버섯에는 임산부나 모유 수유하는 여성들에게 꼭 필요한 영양소인 콜린이 가득 들어 있기 때문이다. 예를 들어 조리한 표고버섯 한 컵에는 116밀리그램(mg)의 콜린이 들어 있어 임신 및 모유 수유 중 각각 일일 콜린 요구량의 25%와 21%공급해 준다준다. 콜린은 태아의 성장과 발달, 신진대사, 세포 건강 및 기능, 신경전달 물질 합성에 중요한 역할을 담당하는 성분이다.그뿐만 아니라니라 표고버섯은 면역 지원 및 항염 성분이 풍부하다. 최근 한 연구에 따르면 4주 동안 말린 표고버섯을 매일 5~10g(g) 섭취하면 질병과 병으로부터 보호하는 데 도움이 되는 자연 살해 세포(NK 세포) 수치가 증가하여 면역력을 개선하고 C-반응성 단백질(CRP)과 같은 염증성 단백질이 감소하는 것으로 밝혀졌다고 한다.
다른 무엇보다 표고버섯은 임신부나 모유 수유 중인 여성들에게 중요한 버섯이라 할 수 있다. 왜냐하면 표고버섯에는 임산부나 모유 수유하는 여성들에게 꼭 필요한 영양소인 콜린이 가득 들어 있기 때문이다. 예를 들어 조리한 표고버섯 한 컵에는 116밀리그램(mg)의 콜린이 들어 있어 임신 및 모유 수유 중 각각 일일 콜린 요구량의 25%와 21%공급해 준다준다. 콜린은 태아의 성장과 발달, 신진대사, 세포 건강 및 기능, 신경전달 물질 합성에 중요한 역할을 담당하는 성분이다.그뿐만 아니라니라 표고버섯은 면역 지원 및 항염 성분이 풍부하다. 최근 한 연구에 따르면 4주 동안 말린 표고버섯을 매일 5~10g(g) 섭취하면 질병과 병으로부터 보호하는 데 도움이 되는 자연 살해 세포(NK 세포) 수치가 증가하여 면역력을 개선하고 C-반응성 단백질(CRP)과 같은 염증성 단백질이 감소하는 것으로 밝혀졌다고 한다.
3. 잎새버섯 Grifola frondosa
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| 사진 3: 자연산 잎새버섯 |
잎새버섯의 영어 이름은 hen-of-the-woods 즉 숲속의 암탉이라는 뜻인데 그 생김새가 마치 암탉 뒷모습의 꼬리 깃털과 비슷하다는 것 때문에 붙인 이름이다. 하지만 잎새버섯이라는 우리 한국어 이름이 이 버섯의 생김새가 잎을 여러 겹 겹쳐놓은 것 같다는 것이 이 버섯 생김새에 더 어울린다. 이 버섯은 아시아에서 중국은 물론 한국에서도 돋는데 그 개체수가 드물어 법으로 보호하는 버섯이다. 그러나 이 버섯도 인공 재배가 가능하여 재배할 수 있다. 이 버섯 역시 식용으로도 우수하지만, 약용으로도 훌륭한 버섯이다.
이 버섯은 세계의 다른 지역 자연에서도 돋는다. 특히 미국 동부 지역 참나무 숲에 돋아도 엄청나게 많이 돋는다. 이 버섯은 크기도 커서 최대 23킬로 그람(50파운드)까지 자랄 수 있는데 죽은 참나무 그루터기 주변이나 산 참나무라도 오래된 참나무 뿌리 근처에 삥 둘러 무리를 지어 돋기도 한다. 미 동부 지역에서는 대체로 가을 9월에서 10월까지 돋는다.
잎새버섯은 단백질이 풍부하고 고기 같은 식감을 가지고 있어 양파와 함께 볶음, 닭고기나 육류 요리와 잘 어울리고, 찌개나 버섯전골에도 어울린다. 삶아서 물을 꼭 짠 다음 식초와 소금 고춧가루를 뿌려 잎새버섯 식초 절임을 조리해 보았는데 한국인의 식성에 맞고 그 맛이 좋았다. 영양가가 높아 엽산, 니아신, 리보플래빈과 같은 B 비타민 B와 에너지 생산, 신경 전달 물질 합성, 적혈구 생성에 필요한 구리와 같은 광물질을 공급해 준다.
연구에 따르면 잎새버섯은 항암, 면역 지원, 항당뇨 및 항염 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 또 이 버섯에는 베타글루칸과 아미노산과 같은 화합물도 들어 있어 알츠하이머병 또는 치매와 같은 신경 퇴행성 질환을 예방하고 건강한 노화를 지원할 수 있기도 하다.
이 버섯은 세계의 다른 지역 자연에서도 돋는다. 특히 미국 동부 지역 참나무 숲에 돋아도 엄청나게 많이 돋는다. 이 버섯은 크기도 커서 최대 23킬로 그람(50파운드)까지 자랄 수 있는데 죽은 참나무 그루터기 주변이나 산 참나무라도 오래된 참나무 뿌리 근처에 삥 둘러 무리를 지어 돋기도 한다. 미 동부 지역에서는 대체로 가을 9월에서 10월까지 돋는다.
잎새버섯은 단백질이 풍부하고 고기 같은 식감을 가지고 있어 양파와 함께 볶음, 닭고기나 육류 요리와 잘 어울리고, 찌개나 버섯전골에도 어울린다. 삶아서 물을 꼭 짠 다음 식초와 소금 고춧가루를 뿌려 잎새버섯 식초 절임을 조리해 보았는데 한국인의 식성에 맞고 그 맛이 좋았다. 영양가가 높아 엽산, 니아신, 리보플래빈과 같은 B 비타민 B와 에너지 생산, 신경 전달 물질 합성, 적혈구 생성에 필요한 구리와 같은 광물질을 공급해 준다.
연구에 따르면 잎새버섯은 항암, 면역 지원, 항당뇨 및 항염 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 또 이 버섯에는 베타글루칸과 아미노산과 같은 화합물도 들어 있어 알츠하이머병 또는 치매와 같은 신경 퇴행성 질환을 예방하고 건강한 노화를 지원할 수 있기도 하다.
4. 양송이 Agaricus bisporus
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| 사진 4: 양송이버섯 |
양송이는 전 세계에서 가장 쉽게 시장에서 구입할 수 있고 따라서 가장 많이 소비하는 식용버섯이다. 버섯의 고전적인 특유한 우아한 맛과 향기와 단단한 식감을 가진 버섯으로 샐러드, 볶음, 찌게, 피자, 오믈렛과 같은 다양한 요리에 사용하는 인기 있는 식용버섯이다.
양송이버섯은 비타민, 미네랄, 섬유질을 공급하여 그 영양가가 높고 특히 체중조절을 위한 식단에도 빼놓을 수 없는 버섯이다. 다른 무엇보다 셀레늄이 풍부하여 갑상샘 호르몬 생성과 같은 중요한 기능에 필요한 특수 단백질인 셀레노 단백질 생성에 없어서는 안 되는 광물질이다. 또한 셀레노 단백질은 항산화제로 작용하여 질병으로 이어질 수 있는 뇌세포 산화적 손상으로부터 세포를 보호해 준다.
양송이버섯 3온스(85그램) 한 봉지는 셀레늄 9.3 마이크로그램(mcg)을 제공하는데, 이것은 일일 권장 섭취량(DV)의 약 17%를 차지한다. 셀레늄은 강력한 세포 보호 특성이 있으며, 동물 연구 결과에 따르면 셀레늄이 풍부한 양송이버섯을 더 많이 섭취하면 치매나 알츠하이머병과 같은 뇌의 산화적 손상 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 한다.
그뿐만 아니라 특정 유형의 양송이버섯은 뼈 건강, 면역 기능, 성장 및 발달에 중요한 역할을 하는 영양소인 비타민 D 수치를 높이는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 자외선에 노출한 양송이버섯을 섭취하면 비타민 D 보충제와 비슷한 정도로 혈액 내 비타민 D 수치를 효과적으로 높일 수 있다고 한다.
양송이버섯은 비타민, 미네랄, 섬유질을 공급하여 그 영양가가 높고 특히 체중조절을 위한 식단에도 빼놓을 수 없는 버섯이다. 다른 무엇보다 셀레늄이 풍부하여 갑상샘 호르몬 생성과 같은 중요한 기능에 필요한 특수 단백질인 셀레노 단백질 생성에 없어서는 안 되는 광물질이다. 또한 셀레노 단백질은 항산화제로 작용하여 질병으로 이어질 수 있는 뇌세포 산화적 손상으로부터 세포를 보호해 준다.
양송이버섯 3온스(85그램) 한 봉지는 셀레늄 9.3 마이크로그램(mcg)을 제공하는데, 이것은 일일 권장 섭취량(DV)의 약 17%를 차지한다. 셀레늄은 강력한 세포 보호 특성이 있으며, 동물 연구 결과에 따르면 셀레늄이 풍부한 양송이버섯을 더 많이 섭취하면 치매나 알츠하이머병과 같은 뇌의 산화적 손상 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 한다.
그뿐만 아니라 특정 유형의 양송이버섯은 뼈 건강, 면역 기능, 성장 및 발달에 중요한 역할을 하는 영양소인 비타민 D 수치를 높이는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 자외선에 노출한 양송이버섯을 섭취하면 비타민 D 보충제와 비슷한 정도로 혈액 내 비타민 D 수치를 효과적으로 높일 수 있다고 한다.
5. 노루궁뎅이버섯 Hericium erinaceus
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| 사진 5: 자연산 노루궁뎅이버섯 |
노루궁뎅이버섯은 적응 보조물질(adaptogens)을 함유하고 있기 때문에 특히 인기가 있는 식용버섯이다. 이 적응 보조물질은 신체적, 생물학적, 화학적 스트레스를 포함한 모든 스트레스에 대하여 신체적 정신적 저항력을 높여주어 적응 능력을 향상시키는 물질이다. 또 이 적응 보조물질은 스트레스와 관련이 있는 신체의 손상으로부터 보호하고 스트레스가 있는 동안 몸의 정상적인 기능을 지원해 주기도 한다. 그래서 연구에 따르면 노루궁뎅이버섯을 섭취하면 스트레스를 줄이고 인지 기능을 개선하는 데 도움이 된다고 한다. 2023년 성인 41명을 대상으로 한 소규모 연구에서 28일 동안 하루에 1.8g의 노루궁뎅이버섯을 보충 성취하게 한 뒤 참가자들이 위약 치료와 기준 스트레스 수준에 비해 주관적 스트레스 점수가 상당히 낮았다고 보고하였다. 또한 이 연구에서 일회야 노루궁뎅이버섯을 한 번 복용하게 한 뒤 인지능력을 검사해 보았더니 그 인지기능 수행 속도가 상당히 증가한다는 것을 발견하였다.
노루궁뎅이버섯에는 항산화, 항암 및 신경 보호 효과가 있는데, 이것은 페놀산, 폴리사카라이드, 테르페노이드 성분이 풍부하게 함유되어 있기 때문이다. 이 성분들은 모두 강력한 세포 보호 효과가 있다.
이상으로 버섯은 다양한 건강상의 이점을 제공하는 균류다. 버섯은 셀레늄과 비타민 B와 같은 필수 영양소의 공급원일 뿐만 아니라 특정 종류의 버섯을 섭취하면 심장 건강을 증진하고 염증을 줄이며 인지 기능을 지원할 수 있다. 위에 열거한 느타리버섯, 표고버섯, 잎새버섯, 양송이버섯, 노루궁뎅이버섯은 전반적인 건강에 이로운 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려진 버섯 종류들 가운데 일부에 불과하다.
참고자료노루궁뎅이버섯에는 항산화, 항암 및 신경 보호 효과가 있는데, 이것은 페놀산, 폴리사카라이드, 테르페노이드 성분이 풍부하게 함유되어 있기 때문이다. 이 성분들은 모두 강력한 세포 보호 효과가 있다.
이상으로 버섯은 다양한 건강상의 이점을 제공하는 균류다. 버섯은 셀레늄과 비타민 B와 같은 필수 영양소의 공급원일 뿐만 아니라 특정 종류의 버섯을 섭취하면 심장 건강을 증진하고 염증을 줄이며 인지 기능을 지원할 수 있다. 위에 열거한 느타리버섯, 표고버섯, 잎새버섯, 양송이버섯, 노루궁뎅이버섯은 전반적인 건강에 이로운 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려진 버섯 종류들 가운데 일부에 불과하다.
* Jillian Kubala RD, What Are the Healthiest Types of Mushrooms?
Published on April 23, 2024 Medically reviewed by Kierra Brown, RD
https://www.health.com/types-of-mushrooms-8621726
* 위의 노루궁뎅이버섯이 지닌 적응보조물질(adaptogens)에 대해서는
약용버섯 이야기(189): 스트레스해소에 좋은 버섯들 참고
http://www.jadam.kr/news/articleView.html?idxno=14421
최종수(야생버섯애호가) 기자, 다른기사보기기사등록일시 : 2025.02.03 08:08
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